Đối với những bạn thích tập gym, thể thao, chạy bộ chắc như đinh chấn thương là 1 điều không thể nào tránh khỏi được. Điều này lý giải nguyên do vì sao bạn nên đọc ngay bài viết nghiên cứu và phân tích những thực phẩm phục hồi cơ bắp và chấn thương ngay dưới đây nhé ! Tất cả những thông tin sẽ được miêu tả kỹ lượng, giúp bạn hiểu rõ vì sao mình nên chọn nó nhé !
Khi nhắc tới thể thao và những vận động viên, chấn thương luôn là điều không hề tránh khỏi được. Tuy nhiên, chẳng ai muốn phải ngồi chơi xơi nước tại nhà trong thời hạn dài hơn mức thông thường cả. May mắn là những chuyên viên dinh dưỡng sẽ giúp bạn tổng hợp ăn gì để phục sinh cơ nhanh và những thực phẩm bổ trợ giúp phục sinh chấn thương .

Các bạn lưu ý, phải đa dạng các món ăn dưới đây để đẩy nhanh tốc độ cơ thể phục hồi ngay sau khi chấn thương. Điều này vừa giúp việc ăn uống dễ dàng hơn, vừa đẩy nhanh được việc cơ bắp tự sửa chữa.

1. Thực phẩm giàu protein

Nếu bạn đã đọc bài viết protein là chất gì, chắc như đinh bạn cũng biết rằng protein là 1 thành phần quan trọng của nhiều mô tế bào trong khung hình, gồm có cả mô cơ. Sau khi bị chấn thương, phần khung hình bị tổn thương thường không hề chuyển dời được. Điều này dẫn tới việc giảm sút sức mạnh và khối lượng cơ nạc .
Tuy nhiên, hấp thụ đủ hàm lượng chất đạm hoàn toàn có thể giúp giảm tối đa việc mất đi sức mạnh và cơ bắp. Ngoài ra, chính sách ăn giàu hàm lượng đạm hoàn toàn có thể giúp ngăn không cho những chứng viêm sưng trở nên tồi tệ hơn và làm chậm quy trình phục sinh lại .
Thêm nữa, việc ngày càng tăng hấp thụ protein từ từ trong khi bạn khởi đầu tập luyện lại phần cơ bắp bị chấn thương, sẽ giúp phục sinh lại những phần cơ bị mất đi. Chính vì những nguyên do này, hãy bảo vệ bổ trợ những loại thực phẩm chứa hàm lượng protein lớn như thịt, cá, đậu nành, đậu … trong chính sách ăn thường ngày của mình .
Cách bạn bổ trợ những loại thức ăn này trong suốt cả ngày mới là yếu tố. Các điều tra và nghiên cứu đã chứng tỏ rằng giàn trải lượng protein hấp thụ trong suốt 5-6 bữa ăn hoàn toàn có thể kích thích cơ bắp tăng trưởng tốt hơn so với việc giàn trải việc hấp thụ protein không đều trong 1 ngày. Các chuyên viên cũng khuyến nghị rằng ăn 1 bữa phụ giàu chất đạm trước khi đi ngủ có hể giúp cải hiện quy trình phục sinh cơ trong khi ngủ .

2. Thực phẩm giàu chất xơ

Trong quy trình hồi sinh từ chấn thương, khung hình thường khó chuyển dời hay những phần khung hình bị tổn thương thường bị hạn chế hoạt động. Để ngăn điều này không làm tích mỡ thừa không mong ước, hãy ăn ít đi 1 tí .
Một cách để giảm lượng calo hấp thụ vào khung hình là ăn nhiều chất xơ. Kết hợp với chính sách ăn giàu protein như đã nói ở trên, ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn ăn ít hơn, mà không hề cảm thấy đói bụng. Đó là chính bới những loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau xanh và những loại ngũ cốc hoàn toàn có thể giúp tăng cảm xúc no bụng sau khi ăn xong .
Thêm nữa, những loại thức ăn giúp hồi sinh cơ bắp giàu chất xơ thường chứa hàm lượng khủng những chất dinh dưỡng thiết yếu cho việc phục sinh, gồm có vitamin C, magie và kẽm. Tuy nhiên, hãy quan tâm rằng việc hạn chế lượng calo hấp thụ quá khắt khe hoàn toàn có thể làm giảm đi vận tốc phục sinh vết thương và khiến cơ bắp mất đi nhanh hơn .
Vì vậy, những ai đang nỗ lực giảm mỡ khung hình trước khi bị chấn thương, nên xem xét tạm dừng lại những tiềm năng giảm cân của mình. Thay vào đó, hãy tập trung chuyên sâu giữ cân cho tới khi nào quy trình phục sinh kết thúc .
Xem thêm : Tổng hợp những cách hồi sinh sau khi chạy của những siêu chuyên viên marathon

3. Trái cây và rau xanh giàu vitamin C

Vitamin C giúp khung hình sản sinh collagen, giúp duy trì tỷ lệ xương, cơ, da và dây chằng. Vì vậy, việc hấp thụ đủ những loại thực phẩm giúp phục sinh cơ bắp từ vitamin C trong chính sách ăn của bạn sẽ giúp tái tạo lại những mô cơ. Thêm vào đó, vitamin C có những thành phần chống oxy hóa và kháng viêm, giúp đẩy nhanh vận tốc hồi sinh bằng cách ngăn không cho thực trạng viêm sưng tăng trưởng .
Rất may vì vitamin C là 1 trong những loại vitamin thuận tiện hấp thụ nhất trong chính sách ăn. Những loại thực phẩm có hàm lượng vitamin C gồm có trái cây nhiệt đới gió mùa, ớt chuông đỏ, vàng, những loại rau nhiều lá sẫm màu, kiwi, bông cải xanh, trái berry, cà chua, xoài và đu đủ .
Tuy nhiên, tới tận giờ đây vẫn chưa có gì rõ ràng liệu những loại thực phẩm bổ trợ có phân phối bất kể quyền lợi nào cho những người đã hấp thụ đủ hàm lượng vitamin C từ chính sách ăn. Tuy nhiên, những ai không ăn đủ những loại thực phẩm giàu vitamin C, hoàn toàn có thể xem xét dùng thêm những loại tpbs giúp phục sinh cơ bổ trợ thêm C. Ngoài ra, bạn nên xem thêm bài viết quyền lợi của vitamin C cho người tập gym nữa nhé !
Xem thêm : 14 thực phẩm cho người chạy bộ chứa nhiều vitamin C hơn Cam

4. Axit béo omega-3

Sau khi bị chấn thương, quy trình tiến độ tiên phong khi điều trị vết thương luôn xoay quanh việc giải quyết và xử lý viêm sưng. Nếu giải quyết và xử lý đúng, sẽ giúp điều trị thuận tiện hơn. Tuy nhiên, nếu thực trạng viêm sưng quá nặng hay quá lâu, quy trình hồi sinh cơ hoàn toàn có thể chậm đi rất nhiều .
Một cách để ngăn không cho thực trạng viêm sưng trở nặng và làm chậm quy trình phục sinh của bạn chính là ăn đủ lượng chất béo omega-3. Những loại chất béo này được tìm thấy trong những loại cá, hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia …, đều chứa những thành phần kháng viêm .
Bạn hoàn toàn có thể ngăn thực trạng viêm sưng lê dài bằng cách hạn chế ăn những loại thực phẩm chứa chất béo omega-6, thường được tìm thấy trong bắp, cải dầu, hạt bông, đậu nành và dầu hoa hướng dương. Nạp quá nhiều chất béo omega-6 sẽ khiến thực trạng viêm sưng nặng hơn, đặc biệt quan trọng là nếu bạn hấp thụ quá ít chất béo omega-3 .
Ngoài ra, 1 số ít nghiên cứu và điều tra đã báo cáo giải trình rằng những loại thực phẩm bổ trợ omega-3 hoàn toàn có thể giúp ngày càng tăng sự hình thành protein trong cơ bắp, giảm sự mất cơ và thôi thúc sự phục sinh. Điều này có nghĩa, ngày càng tăng việc dùng những loại tpbs chứa omega-3 hoàn toàn có thể làm giảm năng lực phục sinh cơ bắp khi bạn quay trở lại tập luyện. Vì vậy, tốt nhất là nên ăn nhiều những loại thực phẩm chứa nhiều omega-3, thay vì những loại thực phẩm bổ trợ .

5. Thực phẩm giàu kẽm

Kẽm là 1 thành phần của nhiều loại enzymes và protein, bao gồm các dưỡng chất khác cần để điều trị vết thương, sửa chữa mô bị tổn thương và kích thích sự phát triển các tế bào cơ. Thật vậy, nhiều nghiên cứu đã chứng minh được không hấp thụ đủ hàm lượng kẽm từ chế độ ăn có thể làm quá trình điều trị vết thương chậm lại.

Do đó, ăn đủ những loại thực phẩm giàu kẽm, ví dụ điển hình như thịt, cá, món ăn hải sản, hạt, ngũ cốc … hoàn toàn có thể giúp bạn phục sinh sau chấn thương hiệu suất cao hơn. Một số người thường bị cám dỗ bởi những thực phẩm bổ trợ chất kẽm để bảo vệ hấp thụ đủ hàm lượng mỗi ngày .
Tuy nhiên, kẽm và đồng thường đấu đá lẫn nhau để hấp thụ vào khung hình. Vì vậy, hấp thụ lượng kẽm lớn từ thực phẩm bổ trợ hoàn toàn có thể làm tăng năng lực khung hình bị thiếu vắng đồng. Nói chung, nếu thực trạng kẽm của khung hình bạn ở mức không thay đổi, việc bổ trợ thêm kẽm từ thực phẩm bổ trợ sẽ chẳng giúp đẩy nhanh vận tốc hồi sinh vết thương. Tuy nhiên, hấp thụ đủ lượng kẽm từ chính sách ăn rất quan trọng .

6. Thực phẩm giàu vitamin D và canxi

Canxi là 1 thành phần quan trọng của cấu trúc xương và răng. Nó cũng đóng vai trò trong quy trình co thắt cơ bắp và truyền tín hiệu thần kinh. Đó chính là nguyên do tại sao bạn rất cần nạp đủ lượng canxi mỗi ngày, chứ không phải chỉ khi bạn phục sinh từ chấn thương. Các loại thực phẩm giàu canxi gồm có những loại sản phẩm từ sữa, những loại rau xanh nhiều lá, cá mòi, bông cải xanh …
Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng cho những hoạt động giải trí trong khung hình vì nó giúp khung hình hấp thụ canxi được tìm thấy trong thức ăn bạn ăn. Cùng với canxi, nó đóng vai trò quan trọng trong việc phục sinh từ chấn thương xương khớp .
Ngoài ra, hấp thụ đủ hàm lượng vitamin sẽ giúp đẩy nhanh năng lực hồi sinh sau phẫu thuật. Nhiều nghiên cứu và điều tra đã chứng tỏ nếu 1 người ăn đủ hàm lượng vitamin D mỗi ngày hoàn toàn có thể cải tổ năng lực hồi sinh sức mạnh sau 1 cuộc phẫu thuật. Có khá ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D, nhưng khung hình bạn hoàn toàn có thể tự tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời .

7. Creatine

Trong những loại thực phẩm bổ trợ giúp phục sinh cơ bắp sau chấn thương, tất cả chúng ta không hề bỏ lỡ Creatine. Creatine là gì ? Đây là 1 hoạt chất được tìm thấy trong tự nhiên trong thịt, thịt gia cầm và cá. Nó hoàn toàn có thể giúp khung hình sản sinh nguồn năng lượng trong suốt quy trình tập tạ nặng hay những bài tập ở cường độ cao. Cơ thể con người cũng hoàn toàn có thể sản xuất khoảng chừng 1 gram creatine mỗi ngày .
Creatine lúc bấy giờ đã trở thành 1 loại thực phẩm bổ trợ thông dụng, được sử dụng để ngày càng tăng khối lượng cơ bắp và cải tổ hiệu suất tập luyện ở nhiều môn thể thao khác nhau. Đặc biệt, nó hoàn toàn có thể giúp bạn phục sinh sau chấn thương cực kỳ hiệu suất cao .
Một điều tra và nghiên cứu đã báo báo những loại thực phẩm bổ trợ creatine đã cải tổ sự hồi sinh khối lượng cơ nạc và sức mạnh đã bị mất đi trong suốt 2 tuần hồi sinh cơ, so với những loại mẫu sản phẩm khác. Các nghiên cứu và điều tra đều chứng tỏ những hiệu suất cao tích cực từ thực phẩm bổ trợ creatine trong 4 liều dùng ( 5 g / ngày ) .

8. Glucosamine

Glucosamine là 1 hoạt chất tự nhiên được tìm thấy trong lớp chất dịch giữa những khớp xương. Nó đóng vai trò trong sự hình thành những dây chằng, gân và sụn. Cơ thể bạn hoàn toàn có thể tự sản sinh glucosamine, nhưng cũng hoàn toàn có thể ngày càng tăng năng lực này bằng những loại thực phẩm hỗ trợ. Các loại tpbs này thường được làm từ vỏ những loại món ăn hải sản có vỏ .
Nhiều điều tra và nghiên cứu trên những người bị viêm khớp đã chứng tỏ, glucosamine giúp giảm đau khớp cực kỳ hiệu suất cao. Ngoài ra, nhiều điều tra và nghiên cứu trên những người khỏe mạnh cũng chứng tỏ, bổ trợ 1-3 g glucosamine mỗi ngày hoàn toàn có thể giúp giảm sự tàn phá khớp .
Dựa trên những điều tra và nghiên cứu này, một số ít người đã sử dụng loại sản phẩm glucosamine để giúp giảm đau sau những chấn thương xương khớp hay đẩy nhanh vận tốc hồi sinh. Tuy nhiên, những người bị dị ứng với món ăn hải sản hay iot, cần phải chú ý quan tâm cẩn trọng .

9-13. Các loại thực phẩm có lợi cho gãy xương

Bên cạnh việc hấp thụ đủ hàm lượng canxi và vitamin D, việc bổ trợ đủ những thành phần dinh dưỡng dưới đây hoàn toàn có thể giúp đẩy nhanh vận tốc lành xương gãy .

9. Magie: Kích thích sức mạnh và độ chắc của xương. Được tìm thấy trong hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, vỏ khoai tây, gạo lứt, đậu thận (đậu tây), sữa…

10. Silicon: Đóng vai trò quan trọng trong giai đoạn đầu hình thành xương. Được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, cà rốt và đậu xanh.

11. Vitamin K1 và K2: Giúp chuyển canxi trực tiếp vào xương và giúp cải thiện sức mạnh xương. Được tìm thấy trong các loại rau nhiều lá, lòng trắng trứng, các loại thịt và sữa từ bò ăn cỏ.

12. Boron: Giúp xương khỏe mạnh bằng cách gia tăng sự tích trữ magie và canxi, cũng như cải thiện hiệu quả của vitamin D. Được tìm thấy trong mận.

13. Inositol: Giúp cải thiện khả năng hấp thụ canxi vào xương. Được tìm thấy trong dưa lưới, bưởi, cam và mận.

Xem thêm: 8 loại Vitamin và dưỡng chất giúp tối ưu hóa việc chạy bộ

Đó là hàng loạt những thực phẩm phục hồi cơ bắp và chấn thương cực kỳ hiệu suất cao mà bạn hoàn toàn có thể tìm thấy thuận tiện và chọn mua thực phẩm bổ trợ cực kỳ bảo đảm an toàn cho sức khỏe thể chất !

Theo : iFitness. vn

Source: https://bacxiunong.com
Category: Blog